Prevenção do câncer: o que a ciência diz sobre alimentação, exercícios, sono, álcool e cigarro

O câncer é responsável por quase 10 milhões de mortes por ano no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Apesar dos números alarmantes, a ciência é clara: uma parcela significativa da doença está relacionada a fatores modificáveis, como alimentação, atividade física, consumo de álcool, tabagismo e sono inadequado.

Dados da OMS e do Instituto Nacional de Câncer (INCA) indicam que 30% a 40% dos casos de câncer estão associados a hábitos de vida pouco saudáveis, o que torna a prevenção uma das estratégias mais eficazes de combate à doença.

Alimentação saudável reduz o risco de vários tipos de câncer

Estudos do World Cancer Research Fund (WCRF) e da Universidade de Harvard mostram que dietas ricas em frutas, verduras, legumes, grãos integrais e fibras estão associadas à redução do risco de câncer de intestino, estômago, mama e fígado.

Em contrapartida, o consumo frequente de carnes processadas e alimentos ultraprocessados foi classificado pela Agência Internacional para Pesquisa em Câncer (IARC), ligada à OMS, como fator de risco comprovado para câncer colorretal.

• A cada 50 g/dia de carne processada, o risco de câncer de intestino aumenta em cerca de 18% (IARC).
• Dietas ricas em fibras podem reduzir em até 20% a 30% o risco de câncer colorretal (WCRF).

Exercícios físicos: impacto direto na prevenção

A prática regular de atividade física está associada à redução do risco de pelo menos 13 tipos diferentes de câncer, incluindo mama, cólon, próstata e pulmão, segundo o American Cancer Society.

Pessoas fisicamente ativas apresentam:

• Redução de até 25% no risco de câncer de cólon
• Redução de até 20% no risco de câncer de mama

A recomendação científica é de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, aliada ao fortalecimento muscular.

Sono adequado: reparo celular e controle hormonal

Pesquisas publicadas em revistas científicas como The Lancet e Nature Reviews Cancer indicam que a privação crônica de sono está associada ao aumento de inflamação sistêmica, alterações hormonais e redução da vigilância imunológica, fatores que favorecem o desenvolvimento do câncer.

A National Sleep Foundation recomenda 7 a 9 horas de sono por noite para adultos, com horários regulares e ambiente escuro e silencioso.

Álcool: risco comprovado, mesmo em pequenas quantidades

O consumo de bebidas alcoólicas é considerado fator de risco para pelo menos sete tipos de câncer, incluindo mama, fígado, boca, garganta, esôfago e intestino, segundo a OMS e a IARC.

Estudos mostram que não existe dose totalmente segura de álcool. Mesmo o consumo leve aumenta o risco, especialmente para câncer de mama em mulheres.

• Cada 10 g de álcool por dia aumentam em cerca de 7% a 10% o risco de câncer de mama.

Cigarro: principal causa evitável de câncer

O tabagismo é responsável por aproximadamente 22% das mortes por câncer no mundo, de acordo com a OMS. Ele está associado a tumores de pulmão, boca, laringe, pâncreas, bexiga, rim e colo do útero.

Dados do INCA mostram que:

• O tabaco causa cerca de 90% dos casos de câncer de pulmão.
• Parar de fumar reduz significativamente o risco ao longo dos anos, mesmo em pessoas que fumaram por décadas.

Evitar extremos e manter constância

Especialistas alertam que dietas extremas, treinos excessivos sem descanso, consumo elevado de álcool e privação de sono podem gerar inflamação crônica e desequilíbrios metabólicos, aumentando riscos à saúde.

A prevenção do câncer está associada à constância de hábitos saudáveis, e não a soluções radicais ou temporárias.

Prevenção e rastreamento salvam vidas

Embora hábitos saudáveis reduzam significativamente o risco, a ciência reforça que exames preventivos e diagnóstico precoce são fundamentais. Segundo o INCA, o rastreamento adequado pode reduzir de forma expressiva a mortalidade por câncer de mama, colo do útero e intestino.

A prevenção do câncer começa antes da doença aparecer: nas escolhas diárias, sustentadas pela ciência.